فوائد صحية تجنيها من تسلق الجبال

فوائد صحية تجنيها من تسلق الجبال

إن ممارسة تسلق الجبال من الرياضات المهمة التي تكسبك فوائد صحية مذهلة لقلبك ورئتيك، تعرف على ميزاتها الأخرى في هذا المقال.

يعتبر تسلق الجبال أحد أسهل الطرق وأقلها تكلفة لممارسة الرياضة، كما أنه وسيلة فعالة لإدارة الوزن، حيث يؤدي المشي السريع المنتظم إلى تحسين أداء القلب والرئتين والدورة الدموية.

فوائد تسلق الجبال

إذا كنت تمارس رياضة تسلق الجبال فإنك تستخدم الكثير من العضلات، سواءً في الجزء العلوي أو السفلي من الجسم، وتحرك جميع عضلات الظهر والبطن والساق، وكذلك كتفيك وأذرعك.

كما أنه يمدك بالعديد من الفوائد منها:

1. حرق السعرات الحرارية

من المتعارف عليه أن المشي يحرق السعرات الحرارية، يمكنك أن تمشي 1 كيلو متر، تخسر من خلالها 150 غرام.

2. يزيد من كثافة العظام

التسلق المنتظم في الجبال يعمل على وجود عظام قوية.

فوائد صحية تجنيها من تسلق الجبال
أضف إلى العربة

دراسة: تمارين الاسترخاء تعزز من نمو خلايا جديدة بالمخ

دراسة: تمارين الاسترخاء تعزز من نمو خلايا جديدة بالمخ

تمارين الاسترخاء والتأمل من أكثر التمارين الرياضية الهامة جدًا لصحة الجسم، ولكن من أبرز الفوائد الصحية التي تفيد بها تمارين الاسترخاء والهدوء هي أنها تعزز من تجديد نمو خلايا الدماغ وتقوية أنسجة المخ، وهذا حسب ما أشادت به الدراسات والأبحاث العلمية الحديثة.

أثبتت دراسة علمية أمريكية حديثة قام بها مجموعة من العلماء الأمريكيون والاستراليون وتم نشر نتائجها عبر الصحيفة البريطانية "ديلي ميل"، تمارين الاسترخاء وتمارين اليوجا قادرة تجديد خلايا الدماغ وإصلاح التالف منها وذلك لأن هذه التمارين تعمل بشكل كبير على تهدئة الأعصاب واسترخاء العضلات، ولذلك فإنها تجعل الإنسان أصغر من عمره الحقيقي بسبعة أعوام ونصف.

 أجريت هذه الدراسة الأمريكية الأسترالية تحت إشراف العديد من الباحثين المتخصصين وبمشاركة 100 شخص يتراوح عمرهم بين 50 و55 عام، وتم تقسيم الأشخاص إلى مجموعتين المجموعة الأولى تشمل 50 شخص يمارسون تمارين الاسترخاء والمجموعة الثانية تضم 50 شخص آخرين لا يمارسون هذه التمارين.

بعد إجراء الفحوصات والتحاليل الطبية على أنسجة الدماغ وخلايا المخ ظهرت النتائج وأثبتت أن المجموعة الأولى التي تشمل الأشخاص الذين يمارسون تمارين التأمل والاسترخاء وتمارين اليوجا ويتبعون أسلوب حياة صحي أكثر من المجموعة الثانية التي لا تتبع ممارسة هذه التمارين.

ظهرت هذه النتائج بعد الاطلاع على فحوصات خلايا المخ والتي وجدت أن هناك تحسين كبير جدًا وملحوظ في تعزيز صحة خلايا المخ وترميم التالف منها وأن مخ الأشخاص الذين يمارسون تمارين الاسترخاء أقل من عمرهم الفعلي أي أن الذين يبلغ عمرهم 50 عامًا يعادل عمر مخهم 43 أو 42 عامًا.

 بذلك فتساعد هذه التمارين على حماية الإنسان من التعرض لمرض الزهايمر أو الخرف أو حتى فقدان الذاكرة، هذا بالإضافة إلى أنها تقوي من التذكر والانتباه والاستيعاب. تعمل على تهدئة الاعصاب وتحد من التعرض للإصابة بحالات الاكتئاب والتوتر النفسي والعصبي الحاد وتمنع الإحساس بالوحدة.

 أوضحت الدراسة أيضًا من أهم التمارين الرياضية الخاصة بتمارين الاسترخاء هي تمارين اليوجا فهي تمتلك قدرة خارقة على تعزيز الخلايا العصبية وتنشيط وظائف الدماغ وتقوية خلايا المخ، هذا إلى جانب قدرتها على تهدئة العضلات ومنحها الشعور بالهدوء العضلي والاسترخاء النفسي الشديد.

كشفت الدراسة أن ممارسة تمارين الاسترخاء وتمارين التنفس والتأمل تعزز من صحة خلايا الدماغ، وذلك بعد أن وجد الباحثون الأمريكيون أن هناك تأثير قوي من تمارين الاسترخاء على المخ وعندما يقوم الإنسان بممارستها فيقوم المخ بإفراز عوامل عصبية تعمل على حماية الدماغ من التعرض الأمراض والإصابات الخطيرة، كما أنها تقوم بتحفيز العمليات الحيوية التي تساهم في تنشيط بناء خلايا دماغية جديدة، وتمارين الاسترخاء أيضًا تؤثر بشكل كبير على المراكز المسؤولة عن وظائف الإدراك والاستيعاب والذاكرة داخل المخ.

لذلك فينصح الأطباء والعلماء المتخصصين بضرورة ممارسة تمارين الاسترخاء وتمارين اليوجا والتأمل بشكل منتظم على الاقل نصف ساعة يوميًا، أو كل ساعة كل ثلاثة أيام ويمكنكِ التعرف على تمارين الاسترخاء أو تمارين اليوجا عبر موقعنا أو من خلال البحث عبر مواقع الإنترنت.

دراسة: تمارين الاسترخاء تعزز من نمو خلايا جديدة بالمخ
أضف إلى العربة

أضرار الرياضة

أضرار الرياضة

هناك أضرار للرياضة، وهناك أفراد يعلمون أين تكمن أضرار الرياضة، وأين تكمن فوائد الرياضة، ويميزوا بين ما هو مضر وما هو مفيد في حياتهم اليومية وحياتهم العملية. فمثلاً معظم أفراد المجتمع من البالغين والعاقلين يدركون ويعلمون جيداً أنّ الرياضة تكون مضرة جداً عندما تؤدّي إلى إنهاك الجسم، والذي يؤدي إلى الأرق وإلى قلة النوم، وهناك أشخاص مع شدّة حبّهم للرياضة، وكثرة تعلقهم بها وانشغالهم فيها.

 فقد ينشغلون عن كل ما هو مهم في حياتهم، مثل عدم الاهتمام بتناول وجباتهم، فهذا يؤدي إلى إرهاق جسمهم وشعورهم بالتعب عند القيام بأي عمل حتى لو كان في غاية البساطة؛ لأنّهم قد أعطوا كل ما عندهم من طاقة لممارسة الرياضة، وكذلك قد ينشغلوا عن أهلهم وبيتهم والقيام بمهامهم الأساسية، وكذلك قد تكون ممارسة الرياضة بالنسبة للطفل مضرة إذا كانت بشكل عنيف ومستمر، فتسبب تأثير على نمو الطفل، وتعيق تطوّره، وتسبب أيضاً تشوهاً في عظام الطفل في بعض الحالات.

 فيجب ألّا تزيد هذه الممارسة للطفل عن أكثر من 5 ساعات في اليوم، وهناك أنواع من الرياضة لا يجوز ممارستها في أوقات معينة، فمثلاً رياضة حمل الأثقال والجمباز والملاكمة والكاراتيه لا يجوز أن يمارسها كلاً من الطفل والمرأة الحامل.

أضرار الرياضة
أضف إلى العربة

تمارين اليوجا لتخفيف آلام الظهر

تمارين اليوجا لتخفيف آلام الظهر

تعتبر اليوغا من أهم التمارين الرياضية التي تساعد في علاج الكثير من الأمراض، منها الأمراض النفسية والعصبية وأمراض العظام والمفاصل. وقد ثبت أن ممارسة تمارين اليوغا تساهم بنسبة عالية جدًا في تعزيز وتنشيط الدورة الدموية واسترخاء العضلات. وقد كثرت شكوى الكثير من الناس من آلام الظهر. سوف نتناول معكِ عزيزتي تمارين اليوغا لعلاج آلام الظهر. حيث تساعد ممارسة اليوغا كثيرًا في تمدد العمود الفقري، وانبساط الفقرات والمفاصل بمنطقة الظهر بلطف شديد. وهذا يعمل على اختفاء الألم تدريجيًا. تابعي معنا في هذا المقال خمسة أنواع من تمارين اليوغا لتخفيف آلام الظهر، وتعرفي عليها.

التمرين الأول: وضعية القطة

من تمارين اليوجا السحرية التي تُعتبر علاجًا فعالًا في تخفيف ألآم الظهر المزعجة، تمرين وضعية القطة. حيث تساعد هذه الوضعية كثيرًا في تخفيف شد عضلات الظهر، وتقليل ألم الفقرات بشكل كبير. تتم هذه الوضعية على هيئة حركات القطة. إبدأي بممارسة وضعية الطاولة المنحنية من خلال وضع كلتا ركبتيك على الأرض، ثم بعد ذلك لفي عنقك باتجاه الخلف. وفي نفس الوقت حافظي على وضعية عنقك بشكل محايد وفي حالة استرخاء. ثم تنفسي جيدًا من خلال التمدد عن طريق عملية الشهيق. بعدها مباشرة إعتمدي على وضعية حركات القطة من خلال تقويس ظهرك مع وضع نظرك للاعلى نحو السقف. ثم ابدأي بعملية الزفير. كرري التمرين عشر مرات.

التمرين الثاني: وضعية القارب

وضعية القارب هي أيضًا إحدى تمارين اليوجا المتخصصة في علاج مشكلة آلام الظهر الحادة.  حيث تعمل هذه الوضعية على تحريك عضلات الظهر بهدوء وبشكل مسترخي. وتتم من خلال تمديد قدميك وركبتيك على الأرض، وفي نفس الوقت عودي بظهرك للخلف من دون أن تدوري كليًا بالجزء الأسفل من ظهرك. ثم بعد ذلك قومي برفع ساقيك بإتجاه الأمام بزاوية 45 درجة. وهنا قومي بسحب معدتك للدخل ثم ادفعيها للأمام بقوة صعودًا وهبوطًا، واستمري على ذلك لعدة دقائق. كرري ذلك التمرين خمس مرات. مع العودة للوضعية الأولى وهكذا. 

التمرين الثالث: وضعية القرفصاء المقلوب

وضعية القرفصاء المقلوب من أكثر تمارين اليوجا انتشارًا داخل الصالات المخصصة لممارسة تمارين اليوجا الرائعة. فهو يعتمد على وضعية القرفصاء بشكل مقلوب، وهذا التمرين يشكل أهمية كبيرة جدًا في تخفيف آلام الظهر بشكل كبير، لأنه يعمل على إطالة العضلات الباسطة للظهر بشكل رخو، كما أنه يساعد على تقوية الأقراص الفقرية في منطقة الظهر بنسبة كبيرة. ويتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع مراعاة العمود الفقري يلامس سجاد الارض بشكل كامل ، ثم قومي برفع ركبتيك لأعلى باتجاه الصدر، هذا مع رفع الرأس من على الأرض، ورفع الذقن عند عظمة رأس الركبة. ثم بعد ذلك شدي جسمك بقوة وفي نفس الوقت قومي بشد عضلة أسفل الظهر بشكل أكثر. كرري ذلك التمرين لعدة مرات.

التمرين الرابع: وضعية الجلوس للأمام

وتهدف وضعية الجلوس مع الانحناء للأمام إلى تخفيف ألم الظهر المزعج، وهي من أبرز تمارين اليوجا التي تساعد على الاسترخاء والراحة وبسط العضلات والمفاصل وتعزيز صحة الفقرات. ويتم ممارسة وضعية الجلوس مع الانحناء للأمام من خلال الجلوس على الأرض بشكل ممدود، ثم بعد ذلك انحني بظهرك مع الاندفاع للأمام، بحيث تقومي بإمساك إبهام القدمين، وتكون رأسك متجهة لأسفل. وكرري هذه الوضعية لمدة عشرة أنفاس. وسوف تشعرين بتحسن ملحوظ جدًا وسيخفف هذا التمرين آلام الظهر تدريجيًا.

التمرين الخامس: وضعية الحمامة

تمرين وضعية الحمامة من تمارين اليوجا المدهشة في تخفيف ألم الظهر. حيث تعمل هذه الوضعية على تمدد عضلات الظهر بشكل جيد. وتهدف وضعية الحمامة إلى إطالة العضلات القطنية والعضلات القابضة للفخذ والساقين. هذا بالإضافة إلى دورها في زيادة مرونة فقرات الظهر، وتهدئة الأعصاب وإراحة العمود الفقري. وتتم وضعية الحمامة من خلال الاستلقاء على الأرض ثم قومي بثني قدميك وركبتيك، وبعدها ارفعي ساقك اليمنى لأعلى وفي نفس الوقت قومي بجلبها نحو الكاحل الأيمن، وهذا من أجل الشعور بالراحة. الفخذ الأيسر مع الركبة اليمنى. هذا مع دفع الركبة اليسرى إلى الأمام، واستمري على ذلك لعدة ثواني، ثم كرري نفس الخطوات مع الساق اليسرى.

تمارين اليوجا لتخفيف آلام الظهر
أضف إلى العربة

10 فوائد إيجابية لممارسة التمارين الرياضية غير الرشاقة!

10 فوائد إيجابية لممارسة التمارين الرياضية غير الرشاقة!

التمرينات الرياضية ليست فقط للحصول على عضلات أقوى واطلالة رشيقة ولكن للتمارين الرياضية آثار إيجابية أخرى جسدياً وعقلياً.

تقدم لكِ مجلة حياتكِ الفوائد الإيجابية من ممارسة التمارين الرياضية.

- يفقد الجسم من خلالها 40% من الدهون:

قام باحثون في جامعة بنسلفانيا بتقسيم الناس الذين فقدوا الوزن في مجموعتين: 

واحدة إتبعت حمية والمجموعة الثانية حمية مع تمارين اللياقة البدنية ورفع الأثقال, وقد أظهرت نتائج بعد فقد المجموعتين ما يقارب 10 كيلو جرام أن المجموعة التي تدربت فقدت نسبة أضافية 3 كيلو جرام من الدهون فقط بعكس المجموعة الأخرى التي فقدت من العضلات أيضاً.

- ملابسكِ تكون أجمل عليكِ:

وتُبين البحوث أن فقدان 10% من إجمالي كتلة العضلات في الجسم لدينا خاصة أولئك الذين تترواح أعمارهم بين 30 - 50 عاماً, الخطر هو أن عضلاتكِ سوف تحل محلها الدهون, مما يعجل بدوره زيادة محيط الخصر, وذلك لأن الدهون تأخذ مساحة 18 في المئة أكثر من العضلات .

- قلبكِ يتمتع بصحة جيدة:

أمراض القلب والأوعية الدموية هى السبب الرئيسي للوفاة اليوم, البحث من جامعة ميتشيغان يظهر أن كمال الأجسام ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهرين يقلل الدهون في الدم ( وإنخفاض الضغط ) بمعدل 8 وحدات, ويحد ذلك من السكتات الدماغية بنسبة 40 في المئة وأمراض القلب بنسبة 15 في المئة.

- سوف تكونين أكثر إنتاجية:

وقد أظهرت الأبحاث أن الموظفين كانوا بنسبة 15 في المئة أكثر إنتاجية في العمل عندما تدربوا أكثر خلال أيام راحتهم, هذا يعني أن الاشخاص الأكثر نشاطاً جسدياً يمكنهم العمل أكثر من 8 ساعات يومياً.

- تجعل الدماغ تعمل بشكل أفضل:

ليست العضلات فقط التي يتم تعزيزها من خلال التدريب, وإنما أيضاً الدماغ وقد أظهرت الأبحاث أن ستة أشهر من تدريبات المقاومة زادات الوظائف المعرفية, زيادة التركيز وتحسين الذاكرة على حد سواء طويلة وقصيرة الأجل.

- تشعركِ بالسعادة:

وأظهرت إحدى الدراسات بوضوح أن أولئكِ الذين يمارسون تمارين القوة ثلاث مرات في الإسبوع لمدة نصف عام أصبح نسبة الغضب لديهم الغضب لديهم أقل من السابق بالإضافة إلى ذلك, تحسن المزاج العام.

- تحسن النظام الغذائي:

ويقال إذا كنتِ تمارس الريضة يصبح من الأسهل عليكِ التمسك بإتباع نظام غذائي صحي.

- التخلص من التوتر:

أظهرت الدراسات أن الأفراد المتدربين لديهم مستويات أقل من هرمونات التوتر في الجسم.

- الحصول على عظام قوية:

كما تعلمين التقدم في السن يقلل أيضاً كتلة العظام, بما أنه يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام, والخبر السار هو أن هناك دراسة أظهرت أن 16 أسابيع من التدريب زادات كتلة العظام.

- سرعة حركتكِ:

وجدت إحدى الدراسات أن دائرة التدريب مع الأوزان جعلت نبض القلب يزيد 15 نبضة في الدقيقة الواحدة مما يرفع من ادائك في التمارين والأنشطة الحياتية الأخرى.

10 فوائد إيجابية لممارسة التمارين الرياضية غير الرشاقة!
أضف إلى العربة

مميزات افضل تمرينات لشد الجسم

مميزات افضل تمرينات لشد الجسم

تساعد تمارين شد الجسم على تقوية الجسم، والتخلص من الدهون الزائدة، كما أنها تعمل على الحفاظ على الجسم خالي من أي شكل غير جيد.

جداول تمارين شد الجسم

اليوم الأول: يتم ممارسة تمرين المشي لمدة خمس دقائق على الأقل، وأيضا ممارسة التمارين الخاصة بمنطقة الفخد لمدة عشر دقائق، وهذا حتى تتمكن من تنشيط الدورة الدموية في الجسم، والعمل على شد الجسم والتخلص من الأرداف، والتمكن من شد الأماكن المليئة بالدهون والترهلات، حتى تظل مناطق مستقيمة خالية من أي عوائق تعيق جمالها.

اليوم الثاني في التمرين: يتم ممارسة المشي على المشاية لمدة 5دقائق، ومن ثم يتم تكرار التمرين أكثر من مرة، وبعدها يتم ممارسة تمارين القرفصاء، وتمارين السكوات، ويتم ممارسة تمارين الضغط، وأيضا تمرين اليوجا، وتمرينات عضلة المنحرف الخارجية، وتمرينات الطحن، التي تتم من خلال ثني الركبتين إلى أعلى.

اليوم الثالث يتم تكرار المشي على المشاية لمدة ربع ساعة، وممارسة تمارين الفخدين والأكتاف، من خلال الجلوس على جهاز التزاج، من أجل تنشيط الجسم كاملا والتخلص من الترهلات، كما يتم ممارسة تمرين القرفصاء، وتمرينات السكوات، من أجل الاحماء، وبعدها اممارسة تمرين اللونجز، وتمرين العضلة المنحرفة من خلال الدامبلز.

اليوم الرابع يتم ممارسة تمرين الضغط عدات كثيرة، ويتم تكراره أكثر من عدة، للحصول على الفوائد الكثيرة التي يحتوي عليها، ويتم بعدها ممارسة تمرين الطحن، وبعدها ممارسة تمارين التهدئة، حتى يهدأ الجسم من حدة التمرينات

مميزات افضل تمرينات لشد الجسم
أضف إلى العربة

تمارين للتخلص من الغازات

تمارين للتخلص من الغازات

يعاني العديد من الأشخاص من الانتفاخ وغازات البطن، وهناك العديد من العوامل المؤدية لتكّون هذه الغازات أبرزها طرق الأكل الغير منتظمة والتدخين، وتراكم الدهون السيئة في البطن، وابتلاع كميات كبيرة من الهواء، والإصابة بالقولون العصبي، والإكثار من شرب الحليب، وعدم مضغ الطعام بشكلٍ جيد، وتناول التوابل والأكلات الحارة، وتناول العلكة بصورةٍ مستمرة، وتناول المشروبات الغازية، وغيرها من العوامل الأخرى التي قد تسبب للمصاب أوجاعاً حادة، علماً بأنّ هناك عدة طرق للتخلص من الغازات أبرزها ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب اتباع بعض النصائح التي تخفف من الغازات وتساعد على التخلص منها، وسنقدم تمارين للتخلص من الغازات المزعجة خلال هذا المقال.

تمارين للتخلص من الغازات

خطوات تمرين رفع الساقين

يجب في البداية الاستلقاء أو الرقود على الأرض والقيام بعدها بفرد الذراعين على جانبي الجسم بصورةٍ مستقيمة.

الآن يجب القيام بضم الساقين بحيث تلتصقان ببعضهما، ثم رفعهما في نفس الوقت إلى الأعلى بشكلٍ بطيء، مع العد من رقم واحد إلى رقم عشرة حتى تأخذ الساقين الوضعية العامودية المستقيمة.

يجب المحافظة على وضعية ثابتة للساقين بحيث تكون مرتفعة في الهواء مع العد عشرة ثوانٍ.

بعد ذلك يجب القيام بخفض الساقين معاً باتجاه الأسفل وبشكلٍ تدريجي مع العد أيضاً من العدد واحد إلى العدد عشرة حتى تصل الساقين إلى الأرض.

يجب القيام بتكرار الخطوات السابقة وإعادة رفع الساقين عشرة مرات على التوالي.

خطوات تمرين ضغط المعدة

في البداية يجب الاستلقاء على الأرض مع جعل الظهر محاذياً للأرضية، ويتم تثبيت اليدين خلف الرأس من الأسفل.

الآن يجب القيام بثني الركبتين باتجاه الأعلى مع ضرورة ضم القدمين باتجاه الفخذين.

بعد ذلك يتم رفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأعلى حتى تلامس الساقين منطقة البطن.

الآن يجب الثبات والحفاظ على وضعية القدمين إلى جانب الفخذين دون أن يتم تحريكهما لعدة دقائق.

بعد ذلك يتم خفض الجزء العلوي من الجسم ليلامس الأرض.

يجب تكرار هذا التمرين لثلاث دورات متتالية ويجب القيام في كل دورة بعشرة حركات متتالية.

طرق وقائية للتخلص من الغازات

تناول المأكولات المحتوية على الألياف الغذائية بشكلٍ يومي، وذلك لتجنب الإصابة بالإمساك ومنع تكّون الغازات في البطن.

شرب كميات كافية من الماء بمعدل ثماني أكواب بشكلٍ يومي.

تناول السوائل الطبيعية والعصائر الطازجة على فترات وعلى مدار اليوم للوقاية من الانتفاخات المزعجة.

الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الماكولات التي تتسبب بحدوث الانتفاخات والغازات.

الإقلاع عن ممارسة العادة السيئة وهي التدخين، حيث أنه يساهم وبشكلٍ كبير في استنشاق معدلاتٍ كبيرة من الهواء والدخان الأمر الذي يؤدي إلى تكّون الغازات وانتفاخ البطن.

ممارسة التمارين الرياضية مثل رياضة المشي لمدة عشرين دقيقة في اليوم، أو الاستمرار في ممارسة أنواع مختلفة من التمارين التي تحسن حركة الأمعاء وتساعد في التخلص من مشكلة عسر الهضم.

تمارين للتخلص من الغازات
أضف إلى العربة

دراسة: رياضة الأيروبكس تمنع الإصابة بالخرف

دراسة: رياضة الأيروبكس تمنع الإصابة بالخرف

مارين رياضة الأيروبيك واحدة من أهم التمارين الرياضية المفيدة جدًا لصحة الإنسان. كما أنها معالجة للعديد من الأمراض الصحية الخطيرة. 

وعلى غرار ذلك، هناك ارتباط قوي بين ممارسة تمارين رياضة الأيروبيك وبين الوقاية من التعرض للإصابة بالخرف أو ألزهايمر، وهذا وفقاً لما أشارت إليه الدراسات والأبحاث العلمية الحديثة. حيث وجه عدد كبير من الخبراء والباحثين إهتمامهم الخاص بفوائد رياضة الأيروبيك، من خلال إجراء عدة دراسات علمية. وبعد التحاليل  وظهور النتائج، وجد الباحثون أن هناك العديد من الفوائد الصحية والجمالية لممارسة تمارين الأيروبيك. ومن بين تلك الدراسات العلمية، أثبتت دراسة أمريكية تم إجراؤها بجامعة ويست فلورست أن تمارين الأيروبيك تعمل على الوقاية من الإصابة بالخرف.

حيث أجريت تلك الدراسة الأمريكية بمشاركة 16 شخص من الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في ضعف الإدراك. ويتراوح أعمارهم مابين 60- 63 عامًا، وخلال ستة أشهر قام خلالها هؤلاء الأشخاص بممارسة تمارين الأيروبيك الهوائية، لمدة أربع مرات في الأسبوع. وخلال الدراسة اعتمد المشاركون على استخدام بعض أنواع الأجهزة الرياضية التي تساعدهم على أداء تلك التمارين بإحتراف، منها جهاز المشي، أو الدراجة الثابتة. 

وفي نفس الدراسة شارك حوالي 19 شخص متوسط أعمارهم حوالي 67 عامًا، ووجهتهم الدراسة لممارسة تمارين التمطيط لمدة أربع مرات في الأسبوع، وعلى مدار مدة الدراسة ستة أشهر. وكان اعتمادهم الأساسي فقط على ممارسة رياضة التمطيط دون ممارسة تمارين الأيروبيك الهوائية. وقام الباحثون بعمل مقارنة بين هاتين المجموعتين الأولى التي مارس مشاركيها تمارين الأيروبيك، والثانية مارست تمارين التمطيط وفي نفس المدة الزمنية. وبعد انتهاء الدراسة خضع المشاركون بالمجموعتين إلى إجراء بعض الفحوصات الشعاعية للدماغ.

وبعد ظهور نتائج الفحوصات توصل العلماء إلى أن المجموعة الأولى من الأشخاص، الذين قاموا بممارسة تمارين الأيروبيك الهوائية، حققوا زيادات كبيرة في حجم الدماغ، وتجددت خلايا الدماغ لديهم بنسبة أكبر من المجموعة الثانية التي قام المشاركون فيها بممارسة تمارين التمطيط. كما اكتشف الباحثون أن الأشخاص في مجموعة تمارين الأيروبيك الهوائية تحسنت لديهم مهارات التفكير والذاكرة بشكل كبير جدًا، بالمقارنة مع الأشخاص المشاركين بمجموعة تمارين التمطيط، الذين لم تظهر لديهم أي تغيرات إيجابية في ذاكرتهم، مع عدم ملاحظة أي تحسن في القوى الإدراكية لديهم.

وهنا تؤكد الدراسة أن ممارسة تمارين الأيروبيك تساعد على حماية الإنسان من التعرض للإصابة بالخرف. وذلك بعدما وجد الباحثون في الدراسة أن تمارين الأيروبيك الهوائية تساهم في تعزيز القدرات العقلية والإنتاجية لدى الإنسان. كما أنها تساعد على زيادة عمل الدماغ، مع تقوية الذاكرة وتحسين وظائف الجهاز العصبي المركزي. هذا بالإضافة إلى أن ممارسة تمارين الأيروبيك تساعد على تحسين التركيز، وزيادة الإبداع والإنتاجية. وعقب ظهور نتائج الدراسة قالت لورا بكير، الأستاذة المساعدة بقسم علم الشيخوخة وأمراض المسنين بكلية الطب بجامعة ويست فلورست الأمريكية والباحثة الرئيسية في الدراسة: " لقد أمكن ملاحظة التغيرات الإيجابية الناجمة عن ممارسة الرياضة الهوائية حتى بعد فترة قصيرة من ممارستها. لذلك، أكدت هذه الدراسة على أن أي نوع من التمارين الرياضية سيعود بالفائدة على الشخص الممارس لها، إلا أن التمارين الرياضية الهوائية قد تحقق أيضاً فوائد على مستوى الوظيفة الإدراكية".

دراسة: رياضة الأيروبكس تمنع الإصابة بالخرف
أضف إلى العربة

فوائد رياضة الدرج

فوائد رياضة الدرج

تعتبر رياضة الدرج أو السلالم من أفضل أنواع الرياضات التي تفيد الجسم بصورةٍ كبيرة، إلى أن بعض الأشخاص يُفضل استخدام المصاعد الكهربائية عِوضاً عن الدرج، ويعود السبب في ذلك إلى عدم معرفتهم بالفوائد التي تمنحها هذه الرياضة للجسم كما أنهم يفضلون عدم بذل النشاط البدني، ومن أبرز فوائد رياضة الدرج زيادة نشاط الجسم ومنحه المزيد من الصحة والحيوية، كما تساهم في تعزيز الصحة النفسية، وتتميز رياضة الدرج بأنها من الرياضات المناسبة لجميع الفئات العمرية كما أنها مجانية ولا تحتاج إلى دفع المال كما يمكن ممارستها في مختلف الأوقات، وسنتحدث في موضوعنا عن فوائد رياضة الدرج الصحية.

فوائد رياضة الدرج

تساهم في القضاء على روتين الحياة اليومي والممل، حيث أنّ استخدام الدرج أثناء الصعود أو النزول يخلص جسم الإنسان من الشعور بالكسل والخمول ويمنحه المزيد من الطاقة والنشاط الأمر الذي يجعله يقبل على أداء عمله بشكلٍ مشجع.

تعمل على تحسين النفسية السيئة وتخفف من الشعور بالتوتر والإرهاق.

تساهم في تقوية عضلات وعظام الجسم خاصةً في الساقين ومنطقة الظهر، ولها قدرة كبيرة على تحسين عملها وأدائها.

تساهم في حماية العظام من الإصابة بالترقق والهشاشة.

تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم مما يسهل بشكلٍ كبير من عملية الهضم.

تساهم في حماية الجسم من الإصابة بالتهاب المفاصل.

تساعد على حرق الدهون المتراكمة في مختلف مناطق الجسم.

لرياضة الدرج قدرة فعّالة في ضبط معدل السكر في الدم.

تعمل على تناسق الجسم وتحسين لياقته البدنية.

تساهم في حماية القلب من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة المرتبطة به مثل الجلطات وأمراض الأوعية الدموية، كما تحفزه على القيام بوظائفه على أكمل وجه.

ممارسة رياضة الدرج بصورةٍ منتظمة تساعد على تنشيط تدفق الدم في الجسم الأمر الذي يحمي الإنسان من خطر الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية.

تساهم في حماية الشرايين من الإصابة بالتصلب.

تساهم في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية الأمر الذي يعمل على علاج السُمنة وإنقاص وزن الجسم الزائد.

تساعد على ضبط معدل الكوليسترول في الدم.

تحمي الجسم من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل مرض السرطان.

إرشادات لممارسة رياضة الدرج

تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعوب العالية واستبدالها بأحذيةٍ أخرى مريحة ومسطحة.

القيام بعمل تحمية للجسم قبل البدي بممارسة رياضة الدرج.

الحرص عند ممارسة رياضة الدرج صعوداً ونزولاً من العرقلة والوقوع لتجنب الإصابات.

الحفاظ على وضعيةٍ مستقيمة للظهر أثناء ممارسة التمرين والقيام بشفط البطن للداخل.

تغيير السرعات أثناء القيام بالنزول والصعود عل الدرج أثناء ممارسة الرياضة.

تكرار التمرين لأكثر من مرة ويُفضل أن نبدأ كل تمرين بقدمٍ مختلفة.

فوائد رياضة الدرج
أضف إلى العربة

كيفية الجري السريع

كيفية الجري السريع

التّمارين الرياضيّة

تعتبر التّمارين الرياضيّة أحد أهم الأمور الّتي على الشّخص ممارستها باعتبراها جزءاً في حياته، قد ينظر البعض منّا لموضوع ممارسة التّمارين الرياضيّة بأنّه شيئاّ غير مهم، ومتعب للجسم، ويسبّب الإرهاق على حد تعبيرهم، وهذا الكلام غير صحيح؛ بل على العكس تماماً فإنّ ممارسة التّمارين الرياضيّة تساعد الشّخص على التخلّص من ذلك التّعب والإرهاق الّذي يتعرّض له الجسم.

تساعد ممارسة التّمارين الرياضيّة بشكل عام الشّخص على الشّعور بالرّاحة وعدم القلق، إضافةً إلى أنّها تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض أو التخلّص منها كالسمنة على سبيل المثال، وهنالك العديد من الرّياضات الّتي يمكن للشّخص أن يمارسها بإرداته أو حسب رغبته، ومن هذه الرّياضات رياضة الجري والّتي هي موضوع مقالنا.

رياضة الجري

تعدّ رياضة الجري إحدى أنواع الرّياضات السهلة والّتي يستطيع أي شخص أن يقوم بها، فيمكن ممارستها بأيّ وقت دون الحاجة إلى الانتساب إلى أحد النّوادي الرياضيّة، أو شراء أجهزة رياضيّة من أجل ممارسة الجري؛ بل بإمكانك ممارستها من خلال قضاء حوائجك، أو القيام بزيارة شخص ما دون استخدام مركبة، أو أن تخصّص وقتاً معيّنا لها، وتعتبر الهرولة هي المصطلح الّذي يطلق على رياضة الجري، وهو المتعارف عند أغلب النّاس في مجتمعنا.

الجري ليست رياضة التي يحبها كل شخص، هذا صحيح، ولكن من الافضل ان تتخلصوا من فرضياتكم المسبقة حول الجري ومن صدمات الصغر المتعلقة بها وان تعطوا لهذه الرياضة الرائعةفرصة اخرى.

مفهوم الجري السريع

يمكن تعريف الجري السريع بأنّه العدو لمسافة محدودة بسرعةٍ عالية؛ حيث إنّه بخطواتٍ قليلة يمكن قطع مسافةٍ كبيرة، وإذا أردنا التعمّق قليلاً في الموضوع نقول إنّ الجري هو المقدرة على الوصول لنقطة معيّنة في وقتٍ محدد.

ويعتبر الجري من أفضل الرّياضات التي تحرّك عضلات الجسم، وتزيد من قوّة ونشاط العضلة، كما أنّها تساعد على تحسين الدورة الدّمويّة.

خطوات للجري السريع

كلما زادت اللياقة البدنيّة وتناسقت أجزاء الجسد ، كلما كانت سرعة الجري أكبر .

التعوّد على المشي المتواصل يومياً ، وزيادة المسافة تدريجيّاً ، مع زيادة سرعة المشي حتى يصبح هرولة ، ومن الهرولة يتم زيادة السرعة لتصبح الهرولة ركضاً بطيئا ، وشيئا فشيئا الإنتقال إلى الركض السريع ، والعمل على مضاعفة السرعة تدريجيّاً مع الأيام .

التحرّر من الملابس الزائدة والضّيقة والفضفاضة ، وخير الملابس التي تكون بين هذا وذاك ، فلا هي بالضّيقة بحيث تؤلم الجسم عند الحركة ، ولا هي بالفضفاضة فتعمل على إعاقة حركته .

استخدام ساعة توقيت لإحتساب الوقت الذي يستغرقه الجري من مكان إلى مكان ، والعمل على تضييق الفترة الزمنيّة بالتدريج بالتمرين الدائم والدوري والمستمر .

الإقلاع والإمتناع عن التدخين فوراً وبشكل قطعي ، لأن التدخين يعمل على تسميم الرئتين ومجرى التنفس والشرايين ببطء ، ويعمل على تقليل الكميّة التي تحصل عليها الرئتان من الأكسجين اللازم للإنسان ولحركته وقيامه بوظائفه على أتم وجه .

جسم الإنسان مثل السيّارة ، فالسيارة لكي تكون أسرع يلزمها محرّك قوي ، وهيكل متماسك ، ووقود ، والإنسان لكي يكون أسرع يلزمه قلب قوي وجسد صحي ورئتان سليمتان تستفيدان من الأكسجين .

تطوير القدرة على الجري أو الركض تقليل الوزن، فمن المعروف أن الجسم الخفيف تكون حركته أسهل لذلك يجب عليكِ أولاً أن تقلّل من وزنك وتتخلص من الدهون المتراكمة في جسمك، لتحصل على جسم صحي ورشيق يمكنكَ من الحركة وبالتالي الركض بشكل أسهل وأسرع.

احرص على تناول غذاء صحي بحيث يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للجسم، وحاول أن تركز على الأغذية التي تمدك بالطاقة الكبيرة، كتناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لتقوّي عظامك جيداً كالحليب والألبان إضافةً إلى الأطعمة التي تحتوي الحديد والفيتامينات كالخضار والفواكه الطازجة.

أكثر من شرب الماء، فهو ضروري للقيام بالعديد من العمليات الحيوية في الجسم كتنشيط الدورة الدموية، فبالتالي تُصبح حركتك أسهل وركضك أسرع.

تناول مشروبات الطاقة الصحيّة ويفضل أن تكون طبيعية طازجة، فهناك الكثير من الفواكه الغنية بالفيتامينات والتي تمدّ الجسم بالطاقة، وبالتالي تمكنه من الحركة بكل سهولة.

تجنب استخدام الأحذية الضيقية؛ لأنّ كل منهما يعيق من عملية الحركة ويجعلها صعبة جداً.

حاول أن تلتحق بنادي رياضي، بحيث يتم فيه ممارسة العديد من التمارين الرياضية التي تنشط الجسم وتجعله أكثر حيويةً، إضافةً إلى التمارين الخاصة بالجري.

ملخّص عن الجري السريع

الجري السريع هو نوعٌ من الرّياضة الفرديّة التي تعتمد أساساً على سرعة العدّاء، وتناسق حركاته، واستطاعته التحمّل لإتمام السباق بنفس الوتيرة، ويمارس الجري في المسافات القصيرة: 100 متر، و200 متر، و400 متر؛ سواءٌ أكانت المسافة منبسطة أو عن طريق الحواجز.

للجري فوائد كثيرة تعرّفنا على بعضها في هذا الموضوع، منها؛ زيادةالثقة بالنفس، والتخلّص من الإرهاق، وضغوط الحياة الروتينيّة اليوميّة.

كيفية الجري السريع
أضف إلى العربة

توقف عن ممارسة تمارينك الرياضية اذا شعرت بأي من هذه الاعراض

توقف عن ممارسة تمارينك الرياضية اذا شعرت بأي من هذه الاعراض

من الطبيعي أن يخلف حمل الأوزان وممارسة التمارين الكثيفة بعض الألم والأوجاع المتفرقة على مستوى عظام أو عضلات الجسم المختلفة ليوم أو اثنين بحد أقصى.

ولكن استمرار الألم أكثر من ذلك وإهمال الحصول على استشارة طبية ومواصلة ممارسة الرياضة من أخطر أنواع الأخطاء التي يرتكبها الرياضيين .

فحتى وعند الشعور بالتحسن بعد عدة أيام من الألم يجب أن يحصل الرياضيون على موافقة طبية للعودة إلى ممارسة التمارين، ورفع الأثقال مرة أخرى توالي الضغط على عضلات الجسم المصابة من قبل سوف يؤدي عاجلاً أو آجلاً بالتهابات والصدمات في الأنسجة داخل عضلات والمفاصل والمناطق المحيطة بها؛ مما يتسبب في تعرض الغضاريف والأوتار والأنسجة العضلية للأذى بحسب بول موستوف رئيس قسم العلاج الفيزيائي في مركز نيو ساوث ويلز الطبي .

وعلى الرغم من حث الرياضيين الدائم أنفسهم على احتمال الألم ومكافحة الكسل وطرد الخمول والأفكار السلبية في عقولهم والعمل بكل جد على التقدم والتطور داخل الجيم إلا أن هناك بعض أنواع الأوجاع التي لا يمكن أن يكمل الرياضيون تمارينهم بعد الشعور بأوجاعها أو الإصابة بها؛ لما تمثله من خطورة كبيرة على مستقبلهم وحياتهم الرياضة.. ومن أهم تلك الأوجاع:

1- أوجاع الكتف

يرى أخصائي الطب الرياضي في مركز ميرسي الطبي في ولاية ماريلاند جون بول رو أن عظام الكتف أحد أخطر المناطق والمفاصل التي تتعرض للإصابات داخل الجيم، خصوصاً الأجزاء العلوية من مفصل الكتف ومنطقة عظمة الترقوة المتصلة بها. فعند ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بعضلات الكتف أو بعضلات الذراع مع ملاحظة الشعور بالألم عند رفع الأوزان فإن احتمالية الإصابة بالتهاب الأوتار وتضرر عظام مفصل الكتف بجانب تضرر الأنسجة العضلية لتلك العضلة تكون كبيرة جداً.

ومع هذا النوع من الألم ينصح الأطباء الرياضيين دائماً بالتوقف الفوري عن ممارسة التمارين الرياضية وعدم التحامل على النفس والخضوع لفحص بالأشعة؛ للوقوف طبياً على مدى سوء إصابة المفصل والعضلات . ومن أجل الوقاية خاصةً بالنسبة للرياضيين المبتدئين فإن الابتعاد عن حمل الأوزان الثقيلة التي تفوق القدرات الشخصية أثناء ممارسة تمرين الكتف من الإجراءات الهامة.

2- ألم المرفق

ألم المرفق المصاحب لممارسة التمارين الرياضية وخاصة تمارين عضلات الذراع علامة خطرة ومهمة على تعرض أوتار هذا المفصل الهام للضرر والتهاب العضلات المحيطة به .

ولعل مرض مرفق لاعب التنس الذي تمت تسميته بهذا الاسم لأنه أكثر أنواع الإصابات التي تداهم لاعبي التنس المحترفين من أبرز العلامات التي تجبر جميع الرياضيين على ترك الأوزان الحديدية على الفور؛ لأن التحامل على النفس قد يزيد الأمور خطورة ويتسبب بإصابة الرياضيين باختلال في التوازن العضلي للذراع وقوة المعصم والتأثير السلبي وإضعاف مفصل الكتف .

ومن بين أهم الإجراءات الوقائية الأولية هو تدليك المرفق المصاب باستخدام الثلج بمجرد الشعور بالألم حتى انحساره والحصول على فترة من الراحة لا تقل عن الـ7 أيام أو وفق الرأي الطبي للطبيب المعالج .

3- ألم الظهر الشديد

الشعور بألم قوي يجتاح الظهر ويمتد إلى الساقين مع الإحساس بخدر وغياب القدرة على الشعور فإن الأمر يعني أنك للأسف قد عرضت فقرات ظهرك لضرر شديد يجب معه أن تتوقف التمارين فوراً، وتذهب إلى المشفى قبل أن يتطور الأمر .

فبحسب المتخصصين والمحترفين الرياضيين فإن الممارسة الخاطئة لتمارين مثل الـ Squat القرفصاء أو الـ deadlifts الرفعة الميتة من أهم الأسباب التي قد تؤدي إلى الفتك بفقرات الظهر والعمود الفقري والتسبب بألم وتمزق عضلات أسفل الظهر أهم العضلات المسؤولة عن كل خطوة يقوم بها الإنسان .

ولا يؤدي الإهمال في ممارسة التمارين السابق ذكرها إلى الضرر بفقرات وعضلات العمود الفقري فقط بل قد يشمل الضرر أوتار الركبة والعضلات المحيطة بها .

وينصح الطبيب الرياضي بول موستوف بالتوجه فوراً إلى المشفى في حالة استمرار الشعور بالخدر في الظهر والساق بشكل يؤدي إلى صعوبة في الحركة والمشي .

4- أوجاع الركبة

الشعور بالألم في كامل مفصل الركبة أو في أجزاء معينة منه أو سماع صوت فرقعة يصاحبها شعور بالألم، أو لا علامات يعني استمرارها لفترات طويلة على الإصابة ببدايات تمزقات أو التواءات في عضلات وأوتار الركبة وغضاريفها بجانب أربطتها الهامة مثل الرباط الصليبي.

وكحل طبيعي فإن التوقف عن التمارين التي تضر ممارستها بشكل خاطئ بمفصل الركبة مثل الـ Squat أو الـ Deadlifts أمر طبيعي مع الحصول على فترة من الراحة واستشارة طبية، فإهمال هذا النوع من الإصابات وانتظار التحسن مع الوقت أمر يؤدي إلى تفاقم الأمور وتطورها نحو أوضاع أخطر وأكثر ألماً .

5- ألم منطقة الورك أو الفخذ

من المناطق الهامة في الجسم التي تتحمل ضغطاً كبيراً أثناء ممارسة الإنسان لتمارين رفع الأثقال أو الرياضة بشكل عام، وهو ما يجعل تعرضها للإصابات أمراً وارد الحدوث جداً .

ومع الشعور بألم غير تقليدي أو غريب في منطقة الفخذ أو مفصل الورك فإن هذا الأمر يعد دليلاً على إصابة أنسجة وألياف العضلات في هذه المنطقة بالتعب والإجهاد الشديد بشكل يجعل الجسم ينبه صاحبه بأنه على وشق التعرض لتمزق في الفخذ أو ألم شديد في مفصل الورك .

لذلك وبعد الحصول على الراحة وتمام العلاج تعد ممارسة التمارين الرياضية، التي تستهدف بشكل أساسي تقوية تلك المنطقة من الجسم أمراً هاماً جداً وضرورياً.

توقف عن ممارسة تمارينك الرياضية اذا شعرت بأي من هذه الاعراض
أضف إلى العربة

الفرق بين التضخيم والتنشيف

الفرق بين التضخيم والتنشيف

التضخيم والتنشيف هي مصطلحات يعلمها جيداً المهتم ببناء الأجسام، حيث أنّهما طريقتان في التدريب يتبعهما الشخص بحسب حاجة جسمه، وللتوضيح أكثر يقصد بالتنشيف هو التخلص من الدهون والترهلات وشد الجسم من خلال اتباع حمية غذائية للتخسيس وممارسة التمارين القاسية في نفس الوقت مثل رفع الأوزان، أما التضخيم فهو مشابه للتنشيف من حيث مبدأ اتباع حمية غذائية وممارسة التمارين إلا أن الحمية تكون من أجل اكتساب الوزن ولا سيمَ البروتينات من أجل بناء العضلات، لذلك سنقوم بتوضيح الفرق بين التضخيم والتنشيف خلال هذا المقال.

الفرق بين التضخيم والتنشيف

يفضل من أجل الحصول على أفضل النتائج المرجوة من تمارين التنشيف والتضخيم هو استشارة مختص في بناء الأجسام والتغذية، وذلك لأن كل منهما يختلف عن الأخر من حيث التكوين وطريقة توزيع الدهون والتجاوب مع التمارين، ولكن هناك بعض المعلومات العامة حول التنشيف والتضخيم يمكن مشاركتها مع الأخرين.

التنشيف

عادة ينصح الأشخاص المقبلين على تخسيس الوزن وفقد الدهون بممارسة التمارين المجهدة والتي تتطلب تحريك أكبر قدر ممكن من عضلات الجسم، بالإضافة لعدم التركيز على حمل الأوزان الثقيلة واستبدالها بالأوزان الخفيفة مع التركيز على تكرار التمارين بأكبر قدر ممكن من المرات.

كما ينصح باتباع الحميات الغذائية التي لا تحتوي على نسب عالية من الدهون والنشويات وذلك من أجل حرق الدهون، لكن لا يمكن إهمال حقيقة أن الجسم يحتاج للطاقة من أجل ممارسة هذه التمارين، لذلك يفضل اتباع حمية غنية بالمواد الغذائية التي تؤمن الطاقة للجسم وتحفز على حرق الدهون مثل الخضروات والفاكهة وبعض أنواع الأعشاب.

التضخيم

قد يعتقد البعض بأنَّ الشخص النحيل الذي يحتاج لتضخيم عضلاته يمكنه تناول ما يشاء من الأكل وممارسة التمارين فقط.

في الواقع إن الأمر أكثر تعقيداً من ذلك، حيث أنَّ الجسم من أجل بناء كتلة عضلية بالطريقة الصحيحة والصحية يحتاج لمجموعة متكاملة من العناصر الغذائية لا تقل أهمية عن تلك التي يتم اتباعها من أجل التنحيف.

حيث أن الجسم من أجل بناء العضلات يحتاج لكميات كبيرة من البروتينات التي تعد اللبنة الأساسية في نسيج العضلة، وبالإضافة إلى ذلك يحتاج لمواد أخرى مثل الأحماض الأمينية والفيتامينات مثل فيتامين ج من أجل تحفيز بناء الخلايا العضلة.

أما فيما يخص التمارين المناسبة للتضخيم، فإنَّها تتمثل بالتركيز على جزء محدد من الجسم على عكس تلك التي تستهدف جميع عضلات الجسم.

يجب على المرء وضع برنامج لتمرين الجزء العلوي من الجسم على سبيل المثال خلال أيام محددة في الأسبوع، وتخصيص بقية الأيام للجزء السفلي من الجسم، كما يمكن التخصيص أكثر بحيث تقسم حصص التدريب بين أقسام الجزء العلوي من الجسم وكذلك الجزء السفلي.

وللتوضيح أكثر يمكن ضرب مثال كالاتي: –

تمرين الذراعين والصدر يوم الأحد من خلال رفع أوزان ثقيلة دون تكرار التمرين بكثافة، وتمرين الظهر والأكتاف يوم الاثنين بنفس الطريقة، وهكذا بقية عضلات الجسم.

الفرق بين التضخيم والتنشيف
أضف إلى العربة

اخطاء في التغذية عند ممارسة الرياضة

اخطاء في التغذية عند ممارسة الرياضة

تهتم عدد كبير من النساء بممارسة الرياضة للحفاظ على رشاقتهن وجمالهن ولكي يعززن من صحتهن وصحة الجهاز المناعي والجهاز الهضمي أيضًا من خلال طرد السموم والفضلات خارج الجسم. يرغبن في الحصول على اللياقة البدنية والرشاقة المثالية ومع ذلك يوجد الكثير منهن يقعن في أخطاء عديدة خاصة بالتغذية أثناء ممارسة الرياضة. هذه الأخطاء قد تتسبب في إلحاق الجسم بالضرر وتضعف مناعتهن بالإضافة لزيادة الوزن بشكل غير متوقع. سوف نتناول معًا أهم الأخطاء الخاصة بالتغذية والتي يمكنك تجنبها عند ممارسة التمارين الرياضية.

1- عدم اتباع تغذية متوازنة

احرصي على اتباع نظام غذائي صحي وسليم قبل ممارسة التمارين الرياضية وأن يكون الطعام الغذائي متوازن وكامل ومتنوع به جميع أنواع المواد والعناصر الغذائية السليمة. الجسم بحاجة لكميات كافية من الفيتامينات والبروتينات مثل الأسماك والدجاج واللحوم ولكن بنسب معينة لا تفرطي في تناولهم. لابد من تناول الأطعمة الغنية بالأملاح المعدنية والأحماض الدهنية غير المشبعة و بمقادير قليلة من الزيوت النباتية والدهنية والدسم وأطعمة الأوميجا 3 الموجودة في المكسرات والفواكه المجففة وأطعمة الكالسيوم والحديد الموجودين في الألبان والجبن والزبادي. اضيفي للمواد المضادة للأكسدة والسكريات والنشويات والمواد الكربوهيدراتية مثل المكرونة والأرز والبطاطا الحلوة والبطاطس. تناولي الخضروات الورقية والفواكه والعصائر الطبيعية مثل عصير البرتقال والموز والفراولة والتوت والتفاح. كل هذا لكي يمد الجسم بالطاقة والنشاط وتساعد على بناء العضلات وتقوية العظام نتيجة حرق الدهون.

 

 2- شرب الماء اثناء التمارين

من أكثر الأخطاء الشائعة التي تقع فيها معظم السيدات أثناء ممارسة التمارين الرياضية هي شرب المياه خلال التمرين أو بعد التمرين مباشرة. هذا خطأ كبير لأن القلب يكون سريع الضربات و من الممكن أن يصاب بالضرر وربما تتوقف عضلة القلب نتيجة زيادة نسبة الأكسجين في الدم. تناولي كوب من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية بمدة لا تقل عن عشرون دقيقة حتى نمنح القلب فرصة للراحة. احرصي على تناول الماء بعد الممارسة بفترة أيضًا لكي تطرد السموم الناتجة من الدهون المحترقة. يفضل أن يكون الماء دافئًا فهو مناسب أكثر للرياضيين لكي يساهم في مدهم بالطاقة والنشاط ويساعد على حرق الدهون بشكل أكبر وينقص من خسارة السعرات الحرارية العالية ويخفض من نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي ينتظم ضربات القلب.

 

3- الإكثار من تناول الطعام

احرصي على تناول الأطعمة الغذائية المفيدة والصحية للجسم ولكن بصورة معتدلة وليست بكميات كثيرة حتى لا تشعرين بالكسل والإرهاب والتعب الشديد نتيجة مضاعفة عملية الأيض الغذائية ويسبب ضعف للعضلات. تناولي الأطعمة المناسبة لحجم الجهد المبذول خلال ممارسة التمارين الرياضية. أكثري من تناول الأطعمة الغنية بنسبة عالية من السكريات مثل الحلوى والشوكولاتة والكيك لكي تستفادي من الطاقة والنشاط التي تمنحهم هذه الأطعمة من أجل الأداء الرياضي والذي يقوم بشحن الجسم بالكم الكبير من السعرات الحرارية. ابتعدي تمامًا عن الأطعمة المقلية في الزيوت الدهنية الضارة والوجبات السريعة.

4- تناول مشروبات الكافيين

احرصي عند ممارسة التمارين الرياضية عدم تناول مشروبات الكافيين ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية فهي تجعل الجسم يشعر بالخمول والكسل وعدم الإحساس بالطاقة والنشاط. كما أن هذه المشروبات غنية بنسبة كبيرة من السكر الضار والذي يتراكم في الدم ويسبب ضعف ووهن شديد ويجعلكِ غير قادرة على ممارسة التدريبات والأنشطة الرياضية.  فيمكنكِ استبدال هذه المشروبات بالعصائر الطبيعية. يفضل تناولها بعد التمرين بربع ساعة على الأقل لكي يعوض هرمون الجلايكوجين الذي تم استهلاكه مع ممارسة الرياضة بعد أن كان مختزنا في الكبد وتناول العصائر والسوائل وبعد التمارين مباشرة تقوم بإزالة السموم والشوادر الحرة المتخلفة من عملية الأيض. تحافظ أيضًا على اعتدال معدلات الأيض الموجودة في العضل.

 

5- لا تمارسي الرياضة على معدة خاوية

لابد من الإفطار جيدًا قبل ممارسة التمارين الرياضية في الصباح لكي تشعري بالحيوية والطاقة والنشاط ولكي تزداد سرعتكِ ومرونتك أثناء التمارين. لكن عند أداء التمارين والتدريبات الرياضية الشاقة على معدة خاوية وفارغة قد تصابين بانخفاض شديد في ضغط الدم وذلك لعدم تغذية العقل وخلايا المخ والدماغ وبذلك يكون ممارسة التمرين صعبة للغاية.

اخطاء في التغذية عند ممارسة الرياضة
أضف إلى العربة

ما هي تمارين تطويل الرقبة

ما هي تمارين تطويل الرقبة

إن الرقبة الطويلة من الصفات الجمالية عند البشر ولكن هل بالفعل يمكن زيادة طول الرقبة الفعلي، في الواقع يعتقد الكثير بأنَّ الأمر ممكن وذلك لكون الرقبة تتألف من عضلات وعظام مقسمة إلى فقرات، حيث أنَّ العضلات قابلة للاستطالة من خلال عدة تمارين، كما أنَّ الفقرات يمكن المباعدة بينها من خلال نفس التمارين، والجدير بالذكر بأنَّ هذه التمارين التي تستخدم لزيادة طول الرقبة قادرة أيضاً على إزالة ألم الرقبة الناتج عن وضعيات الجلوس الخاطئة، وسنقدم أفضل تمارين تطويل الرقبة يمكن القيام بها دون التعرض لأي مضاعفات تذكر خلال هذا المقال.

تمارين تطويل الرقبة

التمرين الأول:-

الجلوس في وضعية استقامة تامة بحيث يكون الرأس والرقبة والعمود الفقري على نفس الاستقامة مع شد الأكتاف إلى الأسفل.

يبدأ التمرين بحني الرأس إلى الجهة اليمنى والوجه متجه للأمام مع ثبات بقية أجزاء الجسم والمحافظة على شد الأكتاف للأسفل لمدة عشرة ثواني، وتكرر نفس العملية للجهة اليسرى.

تتشابه الحركة التالية مع الحركة السابقة ولكن في هذه المرة يتم تحريك الرأس للجهة اليمنى مع النظر بنفس الاتجاه لمدة عشر ثواني، والجدير بالذكر بأنَّه يجب تحريك الرأس لأقصى مسافة ممكنة، تكرر نفس الحركة للجهة المقابلة.

بعد الانتهاء من أول حركتين يتم تطبيق نفس التمرين مع نفس الإجراءات ولكن هذه المرة برفع الرأس للأعلى بحيث يتمكن المرء من رؤية السقف، ويجب التأكد من المحافظة على وضعية الجسم المستقيمة وشد الأكتاف للأسفل خلال التمرين.

يكرر هذا التمرين ولكن بالاتجاه المعاكس بحيث يتمكن المرء من رؤية الأرض.

في أخر التمرين يتم تحريك الرأس بشكل دائري مع المحافظة على وضعية الجسم كما هي وشد الأكتاف للأسفل.

يمكن تكرار هذا التمرين خلال اليوم وعلى فترات متباعدة وللحصول على نتيجة واضحة يجب الاستمرار بهذا التمرين لمدة أسبوع على الأقل.

التمرين الثاني

عادة عندما تتمدد العضلات فإنَّها تفقد جزء من قوتها وتصبح لينة، وبالتالي قد يعاني المرء من مشاكل في المحافظة على ثابت الرأس في وضعية واحدة.

لذلك يتم إجراء تمارين تقوية عضلات الرقبة بعد الأسبوع الأول من ممارسة تمارين الاستطالة.

تمرين تقوية العضلات

يمكن إجراء هذا التمرين خلال وضعيتي الوقوف أو الجلوس، حيث يتم شبك اليدين على مؤخرة الرأس والنظر للأسفل.

ثم يتم رفع الرأس للأعلى ولكن مع إحداث ممانعة لحركة الرأس من خلال دفعه باليدين إلى الأسفل.

أما الحركة الثانية فهي تستهدف عضلات الأكتاف المرتبطة بالرقبة ويتم تنفيذ هذه الحركة البسيطة من خلال الوقوف باستقامة ورفع الأكتاف فقط للأعلى والثبات لمدة عشر ثواني ثم العودة للوضعية الاسترخاء، تكرر هذه الحركة عشر مرات في كل جولة.

ما هي تمارين تطويل الرقبة
أضف إلى العربة

تمارين لحرق دهون الظهر

تمارين لحرق دهون الظهر

دهون الجسم مشكلة يعاني منها فئة كبيرة من المجتمع ويحاول الكثير التخلص منها عن طريق الحميات الغذائية والتمارين الرياضية، ولكن ما هي الطرق المناسبة للتخلص من الدهون في كل منطقة في الجسم، في الغالب يلجأ الكثير للمش والجري من أجل التخلص من الدهون بشكل عام، ولكن هناك بعض التمارين الخاصة لكل جزء من الجسم، وفي هذا المقال سوف يتم التركيز على تمارين لحرق دهون الظهر.

تمارين لحرق دهون الظهر

التمرين الأول

في هذا التمرين يتخذ المرء وضعية تمرين البوش أب ولكن دون تنفيذه.

يتمثل التمرين في دفع الرأس والكتفين للأمام دون ثني الأكواع ويجب أن يتحرك مفصل الكتف فقط، بعد الانتهاء من الحركة يجب العودة لوضعية البوش أب ببطء وتكرار التمرين عدة مرات.

التمرين الثاني

في هذا التمرين يتم التركيز على الذراعين وأعلى الظهر في نفس الوقت.

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق حمل أوزان متساوية في كلتا اليدين وجعل قبضة اليد في اتجاه الجسم، ثم رفع الأوزان إلى مستوى الكتف دون ثني الكوعين وإعادتهما ببطء.

أما الحركة الثانية من هذا التمرين فتتمثل في وضع اليدين أمام الجسم على الأفخاذ واتجاه قبضة اليد إلى الجسم، ثم رفع الأوزان للأعلى والأمام حتى تصبح على مستوى الكتفين دون ثني الأكواع والعودة لوضعية البداية ببطء.

التمرين الثالث

يركز هذا التمرين على عدة عضلات وهي الصدر والأكتاف والجانب الخلفي من الذراع.

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الوقوف مع ثني الركبتين وانحناء الجذع للأمام وحمل أوزان متساوية في كلتا اليدين وتكون قبضتي اليدين متقابلتين.

يطبق التمرين من خلال رفع الأوزان بنفس التوقيت للأعلى وعلى مستوى الكتفين دون ثني الأكواع والعودة للوضعية البدء ببطء.

تمارين لحرق دهون الظهر
أضف إلى العربة

تمارين لياقة بدنية لمرضى السكر فعالة جدًا

تمارين لياقة بدنية لمرضى السكر فعالة جدًا

عانى من مشكلات بشكل يومي عند تناول الطعام أو ممارسة حياتهم بشكل طبيعي ولذلك نقدم لكم مجموعة من التمارين المفيدة لمرضى السكر تساعدهم على ضبط معدل السكر بالدم.. إليكم تمارين لمرضى السكر تابعوها معنا..

تمارين رياضية لمرضى السكر

احرصوا على شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة، فيجب تناول من 8لـ10 أكواب من المياه بصورة يومية ومنتظمة.

قبل ممارسة الرياضة، يجب فحص مستوى السكر في الدم، وفحصه بعد التمرين ومقارنة النتائج .

يمكن تقسيم التمارين الرياضية على مدار اليوم وليس بصورة مستمرة حتى لا يحدث مجهود مضاعف قد يضر بالمريض .

مارسوا رياضة المشى فهى فعالة جدًا لمرضى السكر لتنظيم معدل الأنسولين بالدم.

ممارسة تمارين التمدد من خلال الوقوف على حائط والاستناد باليدين والضغط على اليدين والابتعاد عن الحائط مرة اخرى تمرين هام لبسط العضلات لدى مرىض السكر.

وهناك أيضًا تمرين الاسكوات الواسع والضيق من خلال الجلوس نصف جلسة والوقوف مرة اخرى فهو تمرين بسيط جدًا يساعد على تقوية عضلات الركبتين والفخذين.

يفضل عند بداية كل تمرين البدء بتسخين عضلات الجسم لمدة زمنية تتراوح مابين 5 – 10 دقائق لكي يكون الجسم مستعدًا للرياضة ولا يتم مفاجئته بتمارين صعبة ومكثفة ترهق العضلات.

ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة بشكل يومي مهم جدًا لمرضى السكرى.

وهناك رياضات مثل ركوب الخيل ولعب الجولف وكرة القدم مفيدة أيضًا لمرضى السكرى.

ويمكن أيضًا ممارسة رياضات بسيطة مثل مثل المشي والعدو الخفيف، ونط الحبل والتجديف و السباحة ركوب الدراجة كرة السلة.

يجب تناول 15 دم من السكريات أو 5 حبات من الحلوى أو مكعبات الجلوكوز قبل ممارسة المارين الراضية الخاصة بمرضى السكرى تجنبا لانخفاض مستوى السكر في الدم .

ممارسة السباحة تساعد جدًا على الشعور الدائم بالاسترخاء وينصح بممارستها لمن يعاني من التهاب المفاصل.

إذا كنتم تمارسون الركض أو المشي ننصح بتغيير طريق المشى بشكل يومي حتى لا يحدث ملل.

يجب مراقبة وزنك بين الحين والآخر حتى لا تحدث اى زيادات مفاجئة تضر بصحكتم وتؤدى إلى وجود حطر على الصحة.

تناول البروتين امرا هاما حيث يعطى الاحساس بالشبع ويقوى العضلات ويمنع تناول الطهام بكميات كبيرة الأمر الذى يسه فى خسارة الوزن بصورة طبيعية دون إتباع انظمة حمية غذائية قاسية.

نقاط يجب مرعاها لمرضى السكري و الرياضة

يجب التأكد من عدم وجود جروح أو تقرحات على الرجلين، قبل ممارسة الرياضة لمرضى السكر.

تحسبًا لحالة الإصابة بالإغماء نتيجة ارتفاع او انخفاض معدل الكسر بالجسم، فإنه يجب حمل الهوية الخاصة بالشخص، وجهاز لفحص مستوى السكر في الدم.

ينصح بارتداء حذاء ملاءم ومريح لمنع الإصابات والجروح في القدمين.

العديد من الأطباء ينصحون أيضًا بارتداء جوارب خاصة للرياضة مصنوعة من البولي إستر لمنع الاحتكاك الزائد الذي  يمكن أن يسبب الإصابة بالجروح.

فى حالة الشعور بالرعشة أو القلق،أو ارتفاع معدل ربات القلب بصورة مبالغ فيها، فإنه يجب التوقف فورا عن ممارسة الرياضة وفحص مستوى السكر في الدم.

كذلك، تعتبر أعمال البيت نشاطات رياضية صحية وينصح بممارستها لمرضى السكري: غسل السيارة، تنظيف البيت وترتيب الخزائن – سوف تجعلكم بصحة أفضل وترسم الابتسامة على وجوه أزواجكم.

الاستماع إلى الموسيقى أمر مهم عند القيام بأعمال البيت فهذا يؤدي إلى يساعد على تحريك عضلات وأجزاء الجسم بشكل أفضل.

ننصح باستخدام السلالم بدلا من المصعد الكهربائي لبذل مجهود اكبر يساهم فى خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن الطبيعي للجسم.

تمارين لياقة بدنية لمرضى السكر فعالة جدًا
أضف إلى العربة

نصائح للتخلص من آلام الرقبة والظهر

نصائح للتخلص من آلام الرقبة والظهر

تعاني نسبة كبيرة من النساء من مشكلة آلام أسفل الظهر وتشنجات في منطقة الرقبة نتيجة التعرض الإجهاد والتعب والإرهاق الشديد مع الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو أمام التلفزيون.

يقلل عدم الحركة من نشاط الدورة الدموية وتمنع تدفق الدم إلى هذه المناطق وقد يحدث شد عضلات مؤلمة للظهر والرقبة. النوم بطريقة خاطئة من مسببات الشعور بالألم الحاد لمنطقة الظهر نتيجة الضغط على العمود الفقري. لذلك جمعنا لكِ سيدتي عدة نصائح لعلاج آلام أسفل الظهر ويمكنكِ اتباعها للتخلص من هذه الآلام المزعجة الناتجة عن شد وتشنجات العضلات لمنطقة الظهر والرقبة فتابعينا.

1- لا ترتدي أحذية البالرينا

تتسبب أحذية الكعب العالي في آلام أسفل الظهر بنسبة كبيرة. ولكن ارتداء الأحذية المسطحة مثل البالرينا من مسببات آلام الظهر والعمود الفقري أيضًا لأن القدم سوف تلتف حول بعضها من الداخل في كل خطوة تمشين فيها يسبب هذا انتقال للقوات الغير طبيعية حتى تصل الركبتين وأسفل الظهر. احرصي على ارتداء الأحذية متوسطة الكعب بمعنى أن يكون لديها كعب بسيط. لأن الحذاء بذلك النعل الخفيف قد يقوم بمشط القدم مستقيما وبذلك لا تعاني فقرات العمود الفقري والظهر بأي ألم.

 

2- اكثري من الحركة والرياضة

عليكِ أن تعلمي سيدتي أن الإكثار من الحركة قد تساهم في التخلص من الألم المصاب لمنطقة الرقبة وأسفل الظهر وقد تمنع حدوث تقلصات لعضلات الظهر المسببة للألم فإن الجلوس لفترات طويلة. النوم على الفراش أيضًا لمدة طويلة من أهم مسببات الإصابة بالآلام الحادة في الرقبة والظهر. تساعد كثرة الحركة على بناء وتقوية العظام والعضلات وتعالج كل من تعاني من الآلام المزعجة لمنطقة الرقبة والظهر. بالإضافة لذلك ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قد تساهم في علاج آلام الرقبة وأسفل الظهر مثل ركوب الدراجات الهوائية وممارسة رياضة السباحة ورياضات البيلاتس التي تمنح الجسم القوة والليونة وتخلصه من الألم.

3- احرصي على عمل كمادات دافئة

من أشهر العلاجات الفعالة والقوية في التخلص من آلام الظهر والرقبة هي شعورهم بالدفء لأنه يساعد على استرخاء العضلات والمفاصل ويقوم بالقضاء على التشنجات والتقلصات التي تصيب مفاصل الرقبة وعضلات أسفل الظهر. يمكنكِ استخدام الكمادات الساخنة كعلاج واقي من آلام الظهر والرقبة. يمكنكِ وضع الأكياس الساخنة على المنطقة المصابة في الظهر ومفاصل العنق فهي من الوسائل الفعالة في علاج الألم وذلك لأن هذه الأكياس الساخنة قد تحتوي على مسحوق الحديد الذي يسخن لدرجة 40 مئوية ويحافظ على حرارته لنحو ثماني ساعات.

4- جربي وضعيات جديدة للنوم

من الممكن أن تكون وضعيات نومكِ خطأ وهي التي تسبب تشنجات عضلية في منطقة الرقبة قد تسبب أيضًا آلام وتقلصات المفاصل والعمود الفقري. قومي بتجربة أوضاع جديدة للنوم على السرير. يمكنكِ التأكد من وضعية الوسادة تحت رأسكِ فاحرصي بأن تكون الوسادة مدعمة لرأسكِ فقط وهذا يعني أن يكونا الكتف والعنق بعيدًا عن الوسادة وذلك لكي تكون المفاصل الجانبية غير ممتدة على جانب الأخر.

عكس ذلك قد يتسبب في حدوث شد لمفاصل وعضلات الرقبة. حاولي أن تكوني مستلقية على جانبكِ لكي تبتعدي عن رفع الضغط بأكمله على ظهركِ واحرصي على وضع وسادة بين ركبتيكِ لكي تحافظي على مستوى الحوض. قومي باستخدام الفراش القطني اللين الذي يساهم في منع حدوث تقلصات للرقبة والظهر وذلك لأن الفراش اللين يقوم بجعل المرتبة تتجمع حول جسدكِ مما يمنع عمودك الفقري من الحصول على احتياجاته.

5- تجنبي الضغط العصبي

التعرض للضغوطات العصبية والتوترات التنفسية وكثرة الانفعالات من أهم العوامل المؤثرة في إصابة الجسم بآلام شديدة في عضلات أسفل الظهر وحدوث تشنجات لمفاصل الرقبة وشد العضلات والأوتار بطريقة مؤلمة. حاولي بقدر الإمكان أن تبتعدي عن أي ضغط نفسي أو عصبي أو أي شعور بالتوتر والقلق وإذا صدف الأمر وأصابك حالة من التوتر والانفعال قومي بأخذ نفس عميق لعدة مرات مع ممارسة تمارين اليوغا وتمارين الاسترخاء للحد من حدوث أي تشنجات عضلية للرقبة ولزيادة نشاط خلايا الدماغ.

نصائح للتخلص من آلام الرقبة والظهر
أضف إلى العربة